今回から何回かに渡って寝返りについて書いていきたいと思います。今回は、腰が痛い時でも楽に寝返りが出来るようになるコツをお伝えします。

ただでさえ腰が痛い時は中々眠れなくて大変なのに、楽な姿勢で寝ようとして寝返りを打つたびに「痛っ！」と痛みを感じるようではますます眠れなくなりますし、また腰が痛くて寝がえりが出来ないのも困りますよね。

では、どうすれば良いのか？それは、『ある姿勢』にして『からだの〇〇に〇〇する』ことを意識して寝返りを打つのです。

寝返りの時の『ある姿勢』とは？

写真のように『仰向けで両ひざを立てる姿勢』にする事です。

腰が痛い時はただ仰向けに寝るだけでも痛みが強くなったりします。それは仰向けの姿勢では腰の筋肉が引っ張られてより緊張してしまうからなんですが、両ひざを立てることで腰の筋肉が緩んでくれるので楽になります。そして寝返りの時には、膝を立てたこの姿勢から立てた膝と倒す方向と反対側の腕と頭を同時に寝返り方向に動かすことで楽に寝返りが出来るようになります。

寝返りの時、『からだの〇〇に〇〇する』とは？

それは、『お腹に力を入れる』ことです。な～んだそんなことかと思われたかもしれませんが、これって意識するには練習が必要なんです。

現に腰痛で来られている来院者さんは、仰向けから横向きに姿勢を変えてもらう時にお腹を使えていないので腰が痛くて辛そうにされていました。でも、お腹に力を入れる練習をして寝返りの時にお腹に力が入るようになると楽に寝返りが出来るようになったのです。

お腹に力を入れる練習とは、腹式呼吸の事です。もし腹式呼吸の仕方が分からない方は以前のブログにやり方を説明していますので参考にして練習してみて下さい。腹式呼吸をする事でお腹に力を入れる意識を持つことが出来るようになり、寝返りの時にお腹の力を使えることで楽に寝返りが出来るようになります。

(参考：”腰痛と腹式呼吸”　2021年11月10日 付け）

いざ寝返りをする時のからだの使い方

お腹に力を入れて膝を立てた状態から左方向か右方向に寝返りを打つ時に守ってほしいからだの使い方があります。

（仰向けの状態から左の方向に寝返りをする場合）

 

① 膝を立ててリラックスします（両足は膝とくるぶしをつけておきます）。

② 左腕は左側方に伸ばしておきます。
③ 左方向に、下記の３つの動作を同時に行います。
・顔を向けます
・右腕を伸ばした状態で左腕に重ねるように動かします
・膝を倒します

この３つの動作をお腹に力を入れて同時に行います。

まとめ

普段は無意識で出来ている寝返りも腰が痛い時や膝や肩が痛い時などは困難で辛く感じます。今回は腰が痛い時でも寝返りが楽に行えるコツについてお伝えしました。寝る時の姿勢を楽な状態に変えたい時や起き上がる時に寝返りがスムーズに行なえるようになって頂ければと願います。

次回は、寝返りすることがからだにとってどんな効果があるのかについてお伝えします。

寝返りには驚くような効果があるからこそ、ちゃんと出来るからだでいなくてはと思えると思います。

寝返りの時にどうしても腰が痛くて難しく感じている方は、ご相談くださいね。

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