プリンとしたお尻を手に入れる方法
前回はお尻の筋肉が元気のバロメーターというお話をさせて頂きました。
ご自身のお尻を触ってみられましたか？丸くプリンとした手ごたえがあった方は今日はスルーして頂いて大丈夫です。でも、もし手ごたえがお尻がペタンとして瘠せてるなあと感じた方は、必見です。。
今日は筋力が低下したお尻（手で触るとぺたんと瘠せた感じがするお尻）をプリンとしたお尻に生まれ変わらせるための方法（いろんな方法がある中で誰でも簡単に出来る方法を選びました）をご紹介します。
ただ知っただけでは意味がありませんので、必ず真似て実行してくださいね。そしてプリンとした元気なお尻を手に入れてください！
大臀筋（だいでんきん）を鍛えます
大臀筋は、歩行や走る動作など全ての日常動作に関わる筋肉です。
下図の青い色の筋肉ですので意識しながら体操しましょう。
１．仰向けに寝て膝を立てます。手は、手の平を床に向けて自分の両脇に少し開いて置きます。
２．息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げていきます。
３．膝から胸までが一直線になったら、５秒キープ。
４．ゆっくりとお尻を下げて元に戻していきます。
●回数は、１０回を目途に行います。
注意：肩に力が入らないように、お尻を意識してお尻の力で持ち上げます。
１．椅子の背を持って両足で姿勢よく立ちます。
２．姿勢をまっすぐに保ちながら片脚をゆっくりと後方に上げていきます。
３．上げた脚をゆっくりと戻していきます。
●左右１０回ずつを２セットを目途に行います。
注意：●脚を上げる時に姿勢が前に倒れたり、腰が反らないように気を付けます。
●脚を上げた時は、お尻が引き締まるのを意識します。
●上げる方の脚に負荷をかけたい時は１０回できるのを目安に重錘（じゅうすい）バンドを使うのもおススメです。
中臀筋（ちゅうでんきん）を鍛えます
中臀筋は、足を横に踏み出す動作や片足立ちになった時に腰が傾かないように姿勢を保つための筋肉です。
下図の青い筋肉です。ほぼ大臀筋に隠れています。意識としてはお尻全体というよりお尻の上の横側を意識するようにしてください。
１．運動する側を上にして横向きになって寝ます。
下の手は曲げて頭の下に置きます。上の手は胸の前で床に置きます。
２．運動する側の足を４秒かけて息を吐きながらゆっくりと天井に向けて上げていきます。上がりきったところで３秒保ちます。
注意：足先は常に正面を向くようにします。足先を天井に向けると効果がありません。上げる角度は自分の上げられる範囲で構いません（４５度が理想です）
３．４秒かけて息を吸いながら重力に逆らいながらゆっくりと足を下ろしていき開始姿勢に戻ります。
●回数は、１０回をめどに１セット。１日２セットを目指します。
１．椅子の背を持って両足で姿勢よく立ちます。
２．姿勢をまっすぐ保ちながら片足を横にゆっくり上げます。
３．上げた足をゆっくり戻します。
●回数は、左右１０回ずつ２セットを目標にします。
●上げる方の脚に負荷をかけたい時は１０回できるのを目安に重錘（じゅうすい）バンドを使うのもおススメです。
注意：・足を横に上げる時、しっかり真横に上げてお尻の上の横側の筋肉を意識するようにします。
・足を横に上げた時に体が横に倒れないように、最初の姿勢を保つようにします。
まとめ
プリンとした元気なお尻を手に入れるための体操を４種類ご紹介しました。理想は、大臀筋で１種類と中臀筋で１種類を選んで続けることが出来れば最高です。
毎日やるよりは１週間の中で２日～３日のペースがおススメです。
そして３か月後（効果が出るのは３か月続けば・・・）お尻がプリンとした時、スタイルはヒップアップし、腰痛の悩みはいつの間にか忘れ、健康になっていることを実感されると思います。
やり方が今一わからないという方は、遠慮なく下記のご相談よりお問い合わせください。そんなこと言っても体操を続けるのは難しいし何とかして腰痛の悩みを解決したいという方は、一人で悩まず私にご連絡ください。
